Orzechy brazylijskie i selen

Na podstawie mało skomplikowanych wyliczeń, mogę przypuszczać, że w mojej diecie bazującej na zielsku i innych słodko-kolorowych darach natury, brakuje selenu. Gdybym zaopatrywała lodówkę i mój brzuch w mięso, być może nie musiałabym się tym martwić. Ale mięsiwa nie dostarczam, więc czas najwyższy zafundować sobie całkiem smaczny substytut, w postaci np.: orzechów brazylijskich [Pic.1.]. Byle z umiarem, bo są mega kaloryczne.

Pic.1. Orzechy brazylijskie  i selen.

Pic.1. Orzechy brazylijskie i selen.

Selen (Se), o którym w sumie mało się mówi, jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, aczkolwiek nadmierne jego pobieranie może prowadzić do zaburzeń w homeostazie organizmu, a nawet do śmierci. Jego główne źródła to: ryby i owoce morza, drób, wątróbka, produkty zbożowe (zwłaszcza otręby i zarodki, powstałe z przemiału zbóż pszenicy, owsa, żyta), jaja, cebula, czosnek, brukselka, groch, soczewica, ciemny ryż, wspomniane wyżej orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika i ziarna sezamu. Z punktu widzenia roślinożerców, ważne jest to, że selen pobierany jest przez rośliny z gleby, przy czym gleba ta musi być w niego bogata. A z tym jest problem. Badania wyraźnie wskazują na to, że gleby na terenie Europy są ubogie w wiele pierwiastków śladowych [1, 2], a to ile w produktach będzie selenu, zależy właśnie od gleby. Kolejnym ważnym czynnikiem decydującym o roli selenu, będzie zdolność wchłaniania/przyswajania tego pierwiastka. Nadmierna podaż cukrów rafinowanych i ewentualne choroby układu pokarmowego utrudnią wchłanianie, podczas gdy witaminy C, A i E usprawnią je.

W organizmie selen związany jest z białkami i może występować pod postacią:

  1. Enzymów (selen występuje w centrach aktywnych wielu enzymów):

– peroksydazy glutationowej (GPX, ochrona komórki przed  utlenianiem generowanym przez nadtlenki powstające w trakcie procesów biochemicznych),

– 5-dejodazy jodotyroniny (DIO, zapewnia prawidłowy metabolizm hormonów tarczycy),

– reduktazy tioredoksyny (TrxR, chroni przed stresem oksydacyjnym, bierze udział w prewencji i naprawie szkód wywołanych stresem oksydacyjnym przez H2O2, utrzymuje wewnątrzkomórkową homeostazę redoks).

  1. Selenoprotein:

– selenoproteiny P (SELP, metabolizm i transport selenu, ochrona przed utleniaczami),

– selenoproteiny W (SeIW, metabolizm mięśni).

Funkcje selenu:

  1. Antyoksydacyjna- na poziomie komórkowym selen zapewnia prawidłowe funkcjonowanie GPX, co prowadzi do inaktywacji wolnych rodników, ponadto hamuje m.in. peroksydację lipidów błonowych,
  2. Immunomodulacyjna- zapewnia prawidłową odpowiedź limfocytów T (odp. komórkowa), proliferacje i różnicowanie limfocytów B (odp. humoralna), produkcję interferonu przez limfocyty, aktywację makrofagów i cytotoksyczną aktywność komórek NK,
  3. Przeciwnowotworowa- kontroluje wzrost komórki, wspomaga usuwanie wolnych rodników,
  4. Stabilizująca metabolizm hormonów tarczycy- zapewnia prawidłowe funkcjonowanie DIO, dzięki czemu dochodzi do katalizy procesu transformacji tyroksyny (T4) w trójjodotyroninę (T3),
  5. Kontrolująca metabolizm testosteronu i funkcje jąder,
  6. Kontrolująca rozwój płodu,
  7. Neutralizująca działanie szkodliwych substancji poprzez tworzenie kompleksów np.: z metalami Cd, Hg, Pb.

Selen, kiedyś uznawany był za pierwiastek toksyczny, dziś wiadomo, że jest niezbędny. Przy czym różnica, miedzy dawka niezbędną a toksyczną jest bardzo mała. Zalecana dobowa dawka selenu (RDA, ang. Recommended Dietary Allowances) wynosi 55 µg (max 400 µg) [3].

Niedostateczne spożycie selenu może hamować syntezę białek, co utrudni choćby prawidłowy przebieg mechanizmów obronnych  (przeciwdziałanie zniszczeniom generowanym przez wolne rodniki) i naprawczych (naprawa uszkodzonego DNA). Deficyt spowoduje upośledzenie odpowiedzi immunologicznej, przeciwzapalnej czy przeciwnowotworowej. Dojdzie wówczas do progresji chorobowych stanów zapalnych (reumatoidalne zapalenie stawów lub toczeń trzewny), nsilenia chorób metabolicznych (cukrzyca, zaćma czy miażdżyca), chorób nowotworowych (rak jelita grubego, wątroby, tarczycy).

Natomiast nadmiar selenu grozi zatruciem (selenoza, objawiająca się następująco: nudności, zmęczenie, podrażnienie dróg oddechowych ,zawroty głowy, metaliczny posmak w ustach, utrata włosów, twardnienie paznokci, oraz utrzymująca się charakterystyczna woń oddechu i skóry [4]).

Poszukując źródeł selenu, wybierajmy produkty naturalne, bowiem suplementacja tabletkami, niestety nie zwiększa syntezy tak ważnych selenoprotein [5,6].

Dlatego zachęcam dziś  do spożycia orzechów brazylijskich, bowiem jeden orzech dostarcza średnio 160% dziennego zapotrzebowania na selen. Jeden namoczony orzech* co drugi dzień wystarczy, by zminimalizować jakiekolwiek deficyty.

*Ale przypominam – niemoczone orzechy zawierają inhibitory enzymów, chroniące orzech przed wczesnym kiełkowaniem, ale w naszym organizmie utrudniające trawienie. Moczone orzechy (brazylijskie ~8h) są szybciej trawione, dają więcej energii, co przyspiesza regenerację i nie obciąża zbędnie organizmu.

Piśmiennictwo:

  1. źródło: www.eufic.org/article/pl/4/12/artid/Selenium-in-the-Diet/
  2. Combs G.F. Jr. Selenium in global food systems. Br J Nutr 2001; 85 (5): 517-547.
  3. Jarosz M.; Bułhak-Jachymczuk B. Normy żywienia człowieka. Wyd. Lekarskie, PZWL, 2008
  4. Reilly C.: Aust. J. Nutr. Dietetics, 1993, 50, 137-144.
  5. WCRF/AICR (2007) Food, Nutrition, Physical activity and the Prevention of Cancer- A Global Perspective. Washington DC, źródło: http://news.bbc.co.uk/2/shared/bsp/hi/pdfs/31_10_07_dietcancer.pdf
  6. Bjelakovic G.; Nikolova D.; Gluud L.L.; Simonetti R.G.; Gluud C.  Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various disease. Cochrane Database Syst Rev. 2012;14;3:CD007176.

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Na talerzu i oznaczony tagami , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s